Relaxációs Gyakorlatok

Relaxáció: Idézet Asokananda "A Tudatosság jógája" c. könyvéből

Egy jóga tréning nem teljes legalább 5-15 perces relaxáció nélkül. Mély relaxációhoz akár 30-40 perc is szükséges.

Bemutatok egy pár technikát, melyek különböző intenzitásuak. Kisérletezz, és használd azt, vagy azokat, melyek a legjobban működnek neked.

A relaxáció kezdőpozíciója a Shanti- vagy Shavászana (hullapóz). Feküdj le a földre, hanyatt. Hozd egymáshoz a sarkaidat, hagyd lazán szétterülni a lábfejeket. A karok a testhez közel fekszenek, tenyérrel felfelé. A fej ugyanolyan szögben fekszik, mint amiben állnánk, és egyenesen néznénk előre. Ne használj párnát, hacsak a gerinced annyira nem görbe, hogy anélkül fejfájást vagy nyakfájást kapnál. Ez esetben egy kispárna segít a tarkó alatt.

Ne felejts ugy feküdni, hogy a fejed észak felé mutasson, felhasználva ezzel a föld polaritásának erejét. Biztosítsd továbbá, hogy ne legyenek zavaró tényezők (hang, bogarak stb.)Tested takard be egy takaróval. A testhőmérséklet jelentősen csökkenhet relaxáció közben, így könnyedén megfázhat a gyakorló. (....)

A következő gyakorlatok, bármilyen egyszerűnek is tünnek, tökéletes relaxációt biztosítanak, ha min. fél órát áldozol rájuk. Még ha rövidebb ideig gyakorlod őket, akkor is jó eredményeket érhetsz el.

Hozzátenném, hogy célszerű minden relaxációs gyakorlatot csukott szemmel végezni.

1) 8:4-es Légzés

Egy egyszerű, dé mégis hatékony technika, melynek alapja a ritmikus légzés 8:4-es ritmusban. A belégzés legyen 8 ütem hosszú, a levegőt tartsuk benn 4 ütemig, fujjuk ki a levegőt 8 ütem hosszan, majd tartsunk 4 ütem hosszú légzésszünetet. Legalább 5 percig lélegezzünk ebben a ritmusban, majd hagyjuk el a légzésszabályozást, és lélegezzünk úgy, ahogy az kényelmes, természetes. Hagyjuk az energiákat áramolni.

2) Feszítés és feszültség elengedés

Ez a gyakorlat a mély relaxációhoz nem kifejezetten alkalmas, viszont rövidebb relaxációkra igen jó, főleg jógázás után. Az alapelve az, hogy maximális feszültséget épít fel, mellyel feszültségoldást ér el. Belégzésre feszítsük meg aximálisan az összes izmunkat, tetőtöl talpig, majd kilégzésre teljesen engedjük el a testet. Legalább hatszor ismételjük, majd folytassuk könnyed, természetes, irányítás nélküli légzéssel. Ezt a gyakorlatot akkor ajánlom, ha csak 5-10 perced van relaxálni.

3) Nap/Hold relaxáció

Az első gyakorlatban bemutatott 8:4-es légzésritmust használva, belégzésre képzeldd el, hogy aranyló napfény áramlik a testedbe a jobb lábad ujjain át, áthalad felfelé a testeden, majd elhagyja azt a fejeden keresztül. 4 ritmusos légzésszünet következik. Kilégzésre ezüst színű holdfény halad lefelé a testeden, a fejedtől a lábujjakig, majd kilép. Folytasd a vizualizációt, amíg mély relaxációt nem érzel, de minimum 12-szer ismételd meg. Ezután folytasd normális, szabályozatlan légzéssel, és engedd, hogy áramoljanak az energiák.

Egy variációja ennek a gyakorlatnak az, amikor belégzésre vizualizálod az aranyló napfényt behatolni afejeden, lefolyni atesteden, majd kilépni mindkét lábad ujjain. Kilégzésre az ezüst holdfény belép a lábujjaidon, felhalad az egész testen, majd kilép a fejeden.

4) A Légzés lelassítása

Ennek a gyakorlatnak a ritmikus légzés képezi az alapját. Kezdd viszonylag gyors légzéssel, 2:1-es ritmusban (2 számolásnyi idő a belégzés, 1 egységnyit benntartjuk, 2 egységnyit kifujjuk, majd egy egységnyit üres a tüdő). Ezután lassítsuk le a légzést egy-egy kör 4:2-es, 6:3-as, 8:4-es, 10:5-ös stb. ritmusú légzéssel, amíg el nem érjük a személyes határunkat. Egy olyan ritmusnál kell megállni, amely még kényelmes számodra. Ezután kezdjük újra 2:1-es ritmussal, és lassítsuk le ismét. Ismételjük meg a gyakorlatot legalább háromszor, amíg meg nem találjuk azt a leglassabb légzést, ami még kényelmesnek mondható. Ha ez megvan, tartsuk a légzést egy ideig, minimum 12 körön át. A gyakorlat végén engedjük szabadjára a légzést, és hagyjuk az energiákat áramlani.

5) Savituh Pranayama

Ebben a pránajámában a benntartott levegő és a kilégzés utáni légzésszünet ugyanolyan hosszúak, mint a be- és a kilégzés. Használj egy olyan ritmust, ami kényelmes számodra. Ez lehet 8 ütem, 6 ütem, de akár 10 ütem is.

Például, egy 8 ütemes légzésfelépítése a következő lenne: 8 számolásra belélegzünk, 8 számolásra benntartjuk, 8 számolásra kifujjuk a levegőt, majd 8 ütemig légzészünet.

Végezz min. 12 kört a légzésből, majd engedd el és lélegezz a megszokott módon.

6) Kaya Kriya

Ez az egyik kedvenc relaxációm, Asoka és Laurino a legnagyobb stressz és megrászkódtatás időszakára ajánlja a gyakorlását, min. 8 kört mindegyik részből. Egy jó fél órát gyakorolva csodákra képes. Akkor érdemes elkezdeni, amikor a 8:4-es légzés és a "Nagy jóga légzés" (azaz a tüdő 3 rekeszébe való együtt és külön légzés) már ismerős a gyakorló számára. Ez a kis Youtube video mutatja be a legprofibban a kriyát (Klikk Ide)!