Alap jóga program

Ez egy olyan, mindenki által végezhető alap jóga program, mellyel kezdők felkészíthetik reggel a testüket a napra. Alapja a Pawana mukta asana, melyel a joga oktatás kezdődik egy pár hétig Indiában, ha valakinek a teste még nem elég hajlékony a biztonságos testmozgásra, idős, vagy beteg. Ebbe csempésztem néhány haladó gyakorlatot, egy két hasznos kiegészítőt a 8 Brokáttekercsből, úszók bemelegítéséből, hatha jógából, és Latrino Tantrikus Konstipációs Táncából, főleg derékfájás prevenciójaként.

Alap Jógatorna-Elméleti Háttér

Használat: Reggeli bemelegítésként, esténként, vagy sporttevékenység elé, bemelegítésként. A torna a gerincet nem stresszeli, a végtagokra fókuszál, így bárki, bármikor végezheti.

Légzés: könnyed, mély, izommunka nélküli. Végig tudatosítjuk a légzést a rekeszizomtól a kulccsontig.

Tudatállapot: könnyed koncentráció, melynek egy része mindig a légzésre figyel, a másik pedig az elvégzett gyakorlatra. A gyakorlatokat saját kereteinken belül végezzük, keresve saját határainkat, és azt figyelve (így napról napra mindig picit tovább fejleszthetjük a nyújtásokat.)

Szerkezet: az alaptorna egy vázat képez, melybe alkalom adtán beilleszthetők a nehezebb, haladóbb gyakorlatok, variánsok (külön videókra bontva, haladó vagy derékfájós címmel ellátva. Ezek a sorrendben az adott helyen illeszthetők be, de hagyjuk ki őket, ha nem vagyunk még elég hajlékonyak hozzájuk. Az alap torna pár hónap gondos gyakorlásával felkészíthetjük testünket ezekre a mélyebb gyakorlatokra).

Időtartam:A gyakorlatokat időhiány esetén 10 perc alatt el lehet végezni, de ha van időnk, időzzünk el egy-egy pozícióban, adjunk több időt magunknak. A gyakorlatokat férfi először jobb, majd bal végtaggal végzi, nő pedig fordítva. A rázogatást be lehet iktatni minden gyakorlat közé.

I. Lábnyújtó Gyakorlatok:

Az Alap Jógatorna I (Lábnyújtások) IDE kattintva tekinthető meg

1)Bokakörzés (kifelé, majd befelé) Haladó variáns: Vállkörzéssel társítva, haladási irány váltogatása, a bokakörzéssel megegyezően, majd ellentétes irányban.

2)Rázogatás (mintha morzsákat próbálnánk lerázni a végtagról. Rázogathatjuk lazán közben a másik lábat, rezeghetünk laza térdhajlítással, hogy amozgás a vállunkat is lazítsa).

3) Térdkörzés (mindkét irányban)

4) Rázogatás

5) Csípőkörzés

6) Térd a váll felé (tudatosított, egyenes térdű álló lábbal, egyenes gerinccel, a hajlított láb lábfeje leszorítva)

7) Combnyitás (hajlított láb talpát behelyezzük az álló láb térde fölé, és a hajlított láb térdét nyitjuk kifelé)

8) Lábfej a fenékhez (sípcsontot vagy lábfejet fogva két kézzel közelítjük a hajlított láb sarkát a fenékhez)

9) 5-8 ismétlése a másik lábon.



II. Haladó variánsok (derékfájást gyógyít, megelőz, csak hajlékonyak végezzék!):

Az Alap Jógatorna II (Haladó lábnyújtások) IDE kattintva tekinthető meg

A) Lábnyujtás előre: egyenesen állunk, mindkét lábunk tudatosítva. Az egyiket elkezdjük feszes térddel emelni felfelé. A lábfej és a nagylábujj a térd felé vannak feszítve, a térd és a derék végig egyenes. Megkeressük, hogy meddig bírjuk egyenes derékkal, térddel, törzzsel emelni a lábat felfelé. ott megtartjuk, vagy egy polc segítségével alátámasztjuk, és tartjuk. Minden nap egy picit magasabbra emeljük. Ismétlés a másik lábbal. Figyeljünk arra, hogy a gyakorlat alatt az álló láb térde is feszes legyen, és hogy ne döljünk törzsünk egyenes maradjon. Ha kell, tükör elött is gyakorolhatunk.

B) Lábnyújtás oldalra

C) Álló Síva ászana



III. Derék-Has-Törzs:

Az Alap Jógatorna III (Derék-Has-Törzs) IDE kattintva tekinthető meg

10) Csípőkörzés, (két féle)

11) Fenék masszírozás (laza ökölbe szorított kezekkel a fenekek és a derék végigmasszírozása, erősen, körző mozdulatokkal)

12) Derék lazítás (laza ököl bütykeivel a derék erős megemelése, közben mély belégzés és lábujjhegyre állás. Gyors kilégzésre visszahuppanunk a sarkainkra, és lazítjuk a derekat. Ismétlés 3x)

13) Hasmasszázs

14) Törzsdöntés (síkban elmozdulunk kilégzésre jobbra, majd balra, magastartásba vagy tarkóra tett kezekkel, a vezető kar sulyként húzza a felső kart).

15) Rázogatás

IV. Haladó Variánsok:(derékfájást gyógyít, megelőz, csak hajlékonyak vagy derékfájósok végezzék!)

A Jógatorna IV (Haladó medence gyakorlatok) IDE kattintva tekinthető meg

A) Chikung állásból a keresztcsont mozgatása, karlendítéssel (tüdő és vese pontok laza paskolásával)

B) Kilégzésre rekeszizom és hasfal behúzása, a hasizmok végighullámoztatása

V. Váll-karok-nyak gyakorlatok

Az Alap Jógatorna V (váll-karok-nyak) IDE kattintva tekinthető meg

16) Vállkörzés (ujjbegyek a vállakon, belégzésre a könyökök összeérnek, és együtt felemelkednek, kilégzésre nagy körben hátra. ismétlés 3x, majd váltott irány).

17) Önölelés (laza karokkal önmagunk „csapkodós” megölelése, sokszor)

18) Hát közepe megérintés (laza karokkal „csapkodjuk” a hátunk közepét, egyik kar felölrél, a másik alulrül közelít a hát közepéhez)

19) Karlendítés

20) Vállemelés (belégzésre felemeljök a vállat amennyire csak lehet, kilégzésre teljesen elengedjük, leejtjük. Lehet kis közéssel, vagy egyenként végezni.

21) Könyöknyújtás

21) Alkarmasszázs

22)Csuklókörzés

23)Karrázás (magunk előtt jól kirázzuk a csuklókat, ujjakat, tenyeret).

24) Fül a vállhoz (kilégzésre szigorúan síkban maradva közelítjük a fülünket a vállunkhoz, majd másik oldal 3x)

25) Áll a vállhoz (kilégzésre szigorúan síkban maradva közelítjük az állunkat a vállunkhoz, majd másik oldal 3x)

26) Bólintás (kilégzésre közelítjük az állunkat a szegycsontunkhoz, 3x.

27) Arc, fül, fejmasszázs

A gyakorlás után fogyasszunk bőséges folyadékot, és pihenjünk savászanában (lásd. relaxációk) egy pár percet!

VI.Haladó hasizom erősítő gerincgyakorlatok (derékfájást gyógyít, megelőz):

Az Alap Jógatorna VI (hasizomerősítés derékfájósoknak) IDE kattintva tekinthető meg

Opcionálisan, a fejmasszázs után folytathatjuk hasizomerősítéssel a tornát, mely a gerincről veszi le a felsőtest súlyát, így derékfájósoknak igen jó prevenció, ill. gyógymód. Figyeljünk arra, hogy a videón bemutatott 2 gyakorlatot mindig saját határainkig végezzük, rendszeresen (lehetőleg naponta) és minden nap egyel vigyük fel a gyakorlat hosszúságát.

A) Hátra fekszünk, talpra húzzuk lábainkat. Egyenként dolgozunk a csigolyák közti izületekkel, tarkónktól a farkcsontunkig. Összpontosítunk a legfelső csigolyánkra a koponya alatt. Belégzésre elképzeljük, hogy a csigolya és a koponya közti rés megnyúlik (ezt fontos érezni, bármennyire is apró mozdulat, és mikrométereket nyújt csak az izületen), kilégzésre pedig behajlítjuk az izületet ameddig az engedi, azaz egy picit emelkedik és előre mozdul a fejünk. Ezután a következő 1. és a 2. csigolyánk közti izülettel tesszük ugyanezt. Így haladunk végig a 7 nyaki, 12 háti és 6 ágyéki csigolyán, közben egyre inkább arra hasonlít a testünk, mintha egy hordócskára csavarták volna fel a gerincünket. A lényeg az, hogy minnél inkább megnyisssuk a csigolyák közötti teret, és a hajlítás a maximális legyen. Az utólsó ágyéki csigolyánál már érezhetjük, hogy minden tartóizmunk feszül a test előlső részén. Íly módon tonizálja, erősíti a gyakorlat a hasizmokat is a végén. Ezért tartsuk ki nyugodtan a gyakorlatot a végső stádiumában, ameddig csak bírjuk, vagy nyújtsuk ki a lábunkat 45 fokos szögben, és úgy tartsuk a végső stádiumot. Számoljuk légzéseinket, és minden nap egy légzéssel tovább tartsuk a pozíciót.

B) Latrino Tantrikus Konstipációs Felülései

C) A gyakorlás végén savászanában (hullapózban) pihenhetünk, relaxálhatunk, nyújtózhatunk.

Jó gyakorlást kíván: Németh Balázs, kérdésekkel nyugodtan keressetek a konemara77@hotmail.com drótposta címen!