|
Nagy vitaminkalauz- amire valóban szükségünk van ahhoz, hogy télen is fittek maradjunk…
A vitaminok az élet erőforrásai. Egyszerűen mindentudók, amelyek a szervezetet csúcsformába hozzák. A túladagolásról és a mellékhatásokról szóló jelenlegi beszámolók azonban sokakat elbizonytalanítanak. Az alábbiakban áttekintjük, mennyi vitaminra van szükségünk valójában, és hogyan használhatjuk ki optimálisan az életadó energiákat.
 A vitaminok csodálatosak, de nem csodaszerek. Esetenként hiányos táplálkozáshoz is vezethetnek. A vitamintablettákat szedők gyakran tévednek abban, hogy ezáltal minden táplálkozási hibát kompenzálni tudnak. A dolog ugyanis másképp fest. Egy hosszas tanulmány, melyet húszezer amerikai bevonásával végeztek, kimutatta, hogy a mindennap rendszeresen vitamint majszolók valamivel gyakrabban betegedtek meg, s némileg rövidebb lett várható élettartamuk is a vitamintablettákat nélkülöző kontrollcsoport tagjaiéhoz képest. Dr. Norman Rosenberg úgy véli, hogy az ily módon megnyugtatott lelkiismeret ("Hiszen szedem a vitaminokat") a vitaminszedőket egészségtelen táplálkozásra csábíthatja, s ennek eredményeképpen nő a betegségre való hajlam.
Akkor tehát egyáltalán nem is érnek semmit a vitaminok? Dehogynem! Sőt, nagyon is sokat! Ám úgy tűnik, nem tabletta formájában. Az amerikai táplálkozásszakértő, Will Brown professzor a kaliforniai Berkeley Egyetemről így vélekedik: "A vitaminok csak a táplálékból felvett biológiai kísérőanyagok jelenlétében hatnak."Az alábbiakban áttekintjük, mennyi vitaminra van szükségünk valójában, és milyen forrásból szerezhetők be.
A-vitamin a szép bőrért és a jó látásért
Mire jó? Az A-vitamin és természetes előanyaga, a béta-karotin erősíti a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt. Jelentősen hozzájárul a látóképességhez, segíti a nyálkahártyák felépülését és erősíti az immunrendszert.
Mire vigyázzunk? A tablettaformában túladagolt A-vitamin fejfájást és izomfájdalmat idéz elő, hajhullást eredményez, megzavarja a bőr és a máj működését. Különösen óvatosnak kell lenniük a várandós kismamáknak, mert túl sok A-vitamin-tabletta az embrió fejlődési rendellenességeihez vezethet. A természetes béta-karotin azonban nem káros az egészségre, és ha a szükségesnél sokkal több kerül a szervezetbe, a felesleg a vizelettel kiválasztódik. Ha 400 NE E-vitamint szed, legalább 10000 NE A-vitaminra van szükség.
Napi szükséglet: 800–1000 NE, amely mennyiséget egy pohár répalé, egy liter tej, 125 g édeskáposzta, három paradicsom vagy 50 g brokkoli tartalmazza.
Tipp: reszeljünk le nyers sárgarépát, majd keverjünk hozzá némi olajat, mert enélkül a béta-karotin nem hasznosul.Egy csésze párolt sárgarépa 15000 NE A-vitamint tartalmaz.
"Kötélidegzet" B1-vitaminnal
Mire jó? A B1-vitamin (tiamin) fontos az idegek és az izmok működéséhez. Derűsebbé tesz, és segít a mozgásszervi betegségen is.
Mire vigyázzunk? Az alkohol, a cukor, a stressz, a műtéti beavatkozás és a nikotin sok B1-vitamint elhasznál. Főzés során
a B1-vitamin jelentős része elbomlik. A fogamzásgátlók, a savlekötők és a "szulfa"-gyógyszerek (antibiotikumok,gyulladáscsökkentők) közömbösítik.
Napi szükséglet: 1–1,6 mg, melyet például egy evőkanál sörélesztő vagy 45 g napraforgómag tartalmaz. Emellett a teljes kiőrlésű termékek és a sertéshús is jó B1-vitamin-források. Leghatásosabb a többi B-vitaminnal együtt!
Tipp: röviddel tálalás előtt adjunk egy evőkanál sörélesztőt az ételhez, ami ettől érdekesen pikáns lesz.
B2-vitamin – a bőr és a körmök szépségelixírje
Mire jó? A B2-vitamin (riboflavin) gondoskodik az egészséges bőrről és az erős körmökről, jót tesz a látóképességnek, és fényessé varázsolja az ajkakat.
Mire vigyázzunk? A B2-vitamin fényérzékeny, az átlátszó üvegben tárolt tej három óra alatt elveszíti B2-vitamin-tartalmának 75%-át. A vitamin főzés közben is elbomlik. Legjobban B6- és C-vitaminnal, miacinnal együtt hat.
Napi szükséglet: 1,2–1,6 mg (utóbbi a várandósokra vonatkozik), melyet fél liter tej és két szelet, sajttal megrakott,teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz, vagy egy zöldségtál tojással, illetve egy evőkanál sörélesztő.
Tipp: a fejes saláta külső leveleiben akár ötször annyi B2-vitamin is található, mint a belsőkben. Cukorbetegek és
rendszeresen diétázók, fogyókúrázók és fekélyesek nagyobb adagban használják a B2-vitamint!
B3-vitamin – az egészséges szív testőre
Mire jó? A B3-vitamin (niacin) csökkenti a koleszterinszintet, a vér zsírsavszintjét és a túl magas vérnyomást. Véd a migrén ellen, jó alvászavarok és depresszió esetén is. A niacin segíti a zsírsavak felszabadítását, és így csökkenti a koleszterinszintet, tágítja az ereket, s így véd az érelmeszesedés ellen, enyhíti a migrént.
Mire vigyázzunk? Az édességek rajongóinak és mindenkinek, aki antibiotikumot szed, egyértelműen nagyobb a B3-vitamin-szükséglete. Hiánya bőr-, bél- és idegrendszeri zavarokat idéz elő, a tripfofán niacinná alakulását csökkenti, és emiatt szerotoninhiányt idéz elő, amely pedig depresszióhoz és alvászavarhoz vezet!
Napi szükséglet: 9–25 mg, amely megtalálható 100 g teljes kiőrlésű sárgabarackos müzliben vagy egy adag rizzsel tálalt sampinyon gombában.
Tipp: a B3-vitamin különösen jó hatékonyságú, ha fehérjében gazdag étellel, például lazaccal kombináljuk.
Karcsúsító B5-vitamin
Mire jó? a B5-vitamin (pantoténsav) a kortizol nevű hormon termelésében vesz részt, amely segít a stressz kezelésében és csökkenti a gyulladást. Mivel a kortizol fokozza a zsírlebontást, segédje, a B5-vitamin is a karcsúság vitaminja. Reggeli ízületi merevség, gyulladás esetén szintén sokat segíthet. Növeli vitalitásunkat, a sejtek energiatermelését, a haj pigmentálódását.
Mire vigyázzunk? Az ételben található értékes pantoténsavnak legalább a harmada veszendőbe megy hosszú ideig tartó főzéskor, sütéskor. A zöldségek is elvesztik B5-vitamin-tartalmukat, ha sokáig áztatjuk őket. A mélyhűtött hűtőben sokáig
tárolt zöldségek vitamintartalma szinte nullára esik! Az erőltetett, túl intenzív sport kimeríti a B5-vitamin-készletet.
Napi szükséglet: 6–10 mg (utóbbi várandósoknál), amely megtalálható sampnyongombával elkészített omlettben vagy egy pohár tejben.
Tipp: aki erős idegi megterhelésnek van kitéve, annak jót tesz a sörélesztő-tabletta. A Gelée royale és az olajos magva is nagyon gazdagok B5-vitaminban.
B6-vitamin – az immunrendszer hajtóanyaga
I
Mire jó? A B6-vitamin (pyridoxin) stimulálja a védekezőrendszert, és segíti a fehérje-anyagcserét. A legújabb ismerete szerint valószínűleg a szívinfarktussal szemben is védelmet nyújt. Elősegíti a szerotonin keletkezését triptofánból, gondoskodik a sejtek egyenletes glükózellátásáról, energiatermeléséről.
Mire vigyázzunk? A hormonális fogamzásgátló szerek akadályozzák, hogy a B6-vitamin az anyagcsere útján hasznosuljon. A fogyókúrák és diéták súlyos B6-vitamin-hiányt idézhetnek elő. Fény hatására elbomlik. Ha beteg a bélrendszer, nemcsak a felszívódása, hanem a termelődése és az aktiválódása is csökken.
Napi szükséglet: 2–3,5 mg, melyet fedez például egy szelet lazacot eszünk salátával és burgonyával, vagy reggelire egy jó adag sokpelyhes gabonamüzli.
Tipp: a B6-vitamin egyike a PMS-t (premenstruális szindrómát) hatékonyan kezelő terápiának.
B12-vitamin – az egészséges növekedés alapköve
Mire jó? A B12-vitamin (kobalamin) erősíti az idegrendszert, és serkenti a vérképződést. Gyermekeknél fokozza az étvágyat és a növekedést. Segíti a koncentrálást, és kiegyensúlyozottá tesz. Elősegíti az A-vitamin aktiválását, a sejtmag felépülését, a fehérje-, zsír- és cukoranyagcserében együttműködik a Cvitaminnal, folsavval és pantoténsavval.
Mire vigyázzunk? A fogamzásgátló tabletták és az altatók akadályozzák, hogy a B12-vitamint a szervezet felhasználja. Nagyon erős menstruáció esetén a szükséglet is növekszik. Hiányában a zsírbontást gyorsító karnitin is hatástalan, s megnő a vérzsírszint!
Napi szükséglet: 2–4 ľg, melyet 100 g csirkehús, 200 g kovászos uborka vagy egy tojás tartalmaz.
Tipp: aki sem a húst, sem a tojást nem szereti, egyen búzacsírát. Mivel újabb adatok szerint a csontképzésben is fontos a B12-vitamin, ajánlatos, hogy gyerekek és a klimaktérium idején a nők ne szenvedjenek belőle hiányt!
C-vitamin – bőrfeszesítő és sejtvédő
Mire jó? A C-vitamin (aszkorbinsav) közreműködik a kötőszövet felépítésében, erősíti a védekezőrendszert, és véd a fertőzésektől. Emellett semlegesíti a sejtkárosító szabad gyököket, melyek a környezetszennyezés, a stressz, a dohányzás és az UV-fény hatására képződnek.
Mire vigyázzunk? A kávé megakadályozza a C-vitamin felszívódását, a fogamzásgátló tabletták pedig a felhasználását.
Amerikai tanulmányok szerint minden egyes cigaretta 25–100 mg C-vitamint pusztít el. Az aszpirin megháromszorozza a kiválasztásra kerülő C-vitamin-mennyiséget. 40°C feletti hőmérséklet hatására a C-vitamin elbomlik, ezért hatástalan a
"forró citromlé". Ugyancsak hatástalanok a pezsgőtabletták is, mert a pezsgéshez szükséges cink-oxid a C-vitamin hatását közömbösíti. Grammnyi mennyiségekben a szintetikus C-vitamin hasmenéshez vezet. A "pajzsmirigy alulműködés" sokszor nem valódi hormonhiány miatt jön létre, hanem azért, mert kevés a szervezetben a hormont védő C-vitamin!
Napi szükséglet: 200 mg, de számos szakember ennél jóval nagyobb adagokat ajánl. 60 mg-ot tartalmaz például egy maréknyi feketeribizli vagy egy darab nyers pirospaprika.
Tipp:
ginszenget 2-3 órával a C-vitamin beszedése után érdemes bevenni, így hatékonyabb! Gyümölcsöt, zöldséget, salátaféléket mindig frissen vásároljunk, lehetőleg ne aprítva mossuk őket és szinte azonnal fogyasszuk el. Aki napi 750 mg C-vitaminnál többet szed, vegyen be magnéziumot is, hogy csökkentse a vesekőképződést. Maximális hatást
bioflavonoidokkal, kalciummal és magnéziummal lehet elérni.
D-vitamin – vigyáz a csontokra és a fogakra
Mire jó? A D-vitamin (kalciferol) szabályozza a kalciumháztartást, erősíti a csontokat és a fogakat. Fokozza az A-vitamin felszívódását, C-vitaminnal együtt véd az influenza ellen. Csökkenti a kötőhártya-gyulladást.
Mire vigyázzunk? Túladagolása fejfájáshoz, étvágytalansághoz, rosszulléthez és alkalmanként depresszióhoz vezet.
Napi szükséglet: 10 ľg-ig, melyet például 100 g lazac vagy egy teáskanál csukamájolaj tartalmaz. Leghatásosabb A- és C-vitaminnal, kolinnal, kalciummal és foszforral együtt!
Tipp: a D-vitamin aktiválásához nappali fényre van szükség. Tehát naponta legalább húsz percet töltsünk kinn a szabadban. Aki sokat van fényhiányos, zárt helyen, okvetlen szedjen néha D-vitamint!
E-vitamin – a sejtek nagytakarítója
I
Mire jó? Az E-vitamin (tokoferol) védi a sejteket, fokozza a vérellátást, lassítja az öregedési folyamatokat, és segít a károsodott sejtek helyreállításában. Csökkenti a trombózishajlamot, A-vitaminnal védi a tüdőt a légszennyeződés káros hatásai ellen.
Mire vigyázzunk? Egyesek szerint a nagy dózisú (100 mg-nál többet tartalmazó) E-vitamin-készítmények sem jobbak,mert a szervezet ennél több E-vitamint egyszerre nem tud feldolgozni.
Napi szükséglet: 8–15 mg. Terhesség, nehéz fizikai munka vagy versenyszerű sportolás során a szükséglet egészen napi 100 mg-ig növekedhet. Az átlagos napi bevitel fedezésére elegendő 20 g zabpehely (müzliben), két adag friss zöldség
vagy olajos magvakból egy maréknyi mennyiség.
Tipp: salátát mindig búzacsírával, napraforgó- vagy hidegen sajtolt olívaolajjal készítsünk. Szelénnel és C-vitaminnal együtt hatékonyabb. Szervetlen vas (vas II-szulfát) szedésekor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha kell, csak szerves formát (vas II-glukonát, -citrát) szedjen.
Folsav – a természet boldogságot varázsoló ereje
Mire jó? A folsav elősegíti a vérképződést és a növekedési folyamatokat. Fájdalomcsillapítóként hat és fokozza az étvágyat. A legújabb tanulmányok szerint véd a szívinfarktustól is. Olyan biológiai vegyület, amelynek segítségével a
szervezet saját, a boldogságérzetért felelős hormonjai (szerotonin és noradrenalin) képződnek. A szerotonin feszültségoldó és nyugtató, alvást segítő, a noradrenalin a stressz leküzdésében segít, az optimizmus hormonja!
Mire vigyázzunk? Az alkohol (napi két pohárnál több) elvonja a szervezetből a folsavat. A szintetikus C-vitamin fokozza a kiválasztását. A napozás és a szoláriumozás is emeli a folsavszükségletet. A krónikus vashiány és a fogamzásgátló tabletták megzavarják hasznosítását. B12-vitaminnal együtt sokkal hatékonyabb, hiánya annak a hiánytüneteit is fokozza.
Napi szükséglet: 200–400 ľg, A citrommal elkészített fejes saláta 100 g-ja 1,9 g folsavat tartalmaz, a napi adag csaknem tízszeresét. Egy kisebb evőkanál sörélesztő vagy egy pohár friss, zöldséglé fedezi a napi szükségletet. Stressz esetén a folsavszükséglet jelentősen több a normáladagnál!
Tipp: Várandós nőknek különösen ügyelniük kell az elegendő folsavbevitelre, mert a terhesség utolsó hónapjaiban gyakran kialakulhat a nem megfelelő folsavellátás. Ideális formában jutunk folsavhoz friss nyers zöldfélékkel: saláta, paraj, mangold, káposztafélék. Legjobbak a fiatal, zsenge levelek.
K-vitamin – nagy segítség kritikus napokon
Mire jó? A K-vitamin (phillokinon) gondoskodik az egészséges csontokról, megelőzi az oszteoporózis kialakulását, és elősegíti a véralvadást.
Mire vigyázzunk? Az aszpirin és a hashajtó szerek kimossák a szervezetből a K-vitamint, gyakori szedésük tehát egyértelműen hiánytünetekhez vezet. A nagy dózisú K-vitamin (tabletta) mérgező!
Napi szükséglet: 300–500 ľg. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban.
Tipp: gyakori orrvérzés esetén több K-vitamint fogyasszunk! Ezenkívül az orvos is felírhat K-vitamint a menstruációs zavarok megelőzésére.
Biotin – a mindentudó bőrápoló
Mire jó? A biotin (alkalmanként még H-vitaminnak nevezik) kulcsszerepet játszik az anyagcserében, stabilizálja a vércukrot, mert elősegíti a cukor glikogénné (keményítővé) alakulását. Segíti a fehérjék feldolgozását és a zsírok elégetését. Mivel a leghatékonyabb kénvegyület-szállító, belülről erősíti és szépíti a hajat és a körmöket, enyhít bőrkiütést és az izomfájdalmat. Szabályozza a faggyúmirigyek működését is, hiányában a bőr seborrhoeás lesz sportolóknak több biotinra van szükségük. Javarészt a bélbaktériumok állítják elő, hiányában fontos a bélflóra-regenerálás is.
Mire vigyázzunk? A biotin egyetlen ellensége a nyersfehérje, mert ez gátolja a szervezetben a felvételét. Ha a bélrendszer beteg, nemcsak biotint szedjen, hanem regenerálja a baktériumokat is.
Napi szükséglet: 0,16–0,40 ľg, ezt a mennyiséget egy tojással elkészített nagy adag saláta vagy zöldségtál, illetve hántolatlan rizzsel és spenóttal körített máj tartalmazza.
Tipp: a zöldségeket mindig saját levükben vagy csak kevés vízzel pároljuk, illetve kíméletesen főzzük. Nyers tojást lehetőleg ne fogyasszunk.
Egészségesen és fitten, természetes vitaminokkal
Az alábbi étrenddel a táplálék útján minden vitamint magunkhoz veszünk, amire szükségünk van
- Egy pohár (250 ml) zöldséglé, melyet zellerből, paradicsomból, répából, céklából és almából készítünk, fél hagymát és egy teáskanál olívaolajat is belekeverhetünk.
- Egy maréknyi vegyes dió- és mogyoróféle, mandulával.
- Egy-két pohár frissen préselt, hígított vegyes gyümölcslé: almából, banánból, grépfrútból, sárgarépából.
- Egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- Két szem aszalt szilva vagy szárított sárgabarack.
- Egy pohár joghurt (200 g) vagy túró.
- Egy kis tálka többféle pehelyből és tejből/joghurtból készült müzli, friss gyümölcsökkel.
- Továbbá: hetente egyszer együnk halat, és maximum kétszer sovány fehérhúst.
Extra tippek
- Rendszeresen futók, sportolók szedjenek: 1000 mg C-vitamint, kombinált B-vitaminkomplexet 2-3x1-et, 2x400 NE E-vitamint és napi 3x1 ligetszépe- vagy halolajkapszulát – kúraszerűen 6-8 hétig, majd 3-4 hét szünet után ismételhető.
- Irodai dolgozóknak javasolt: B-vitamin (komplex) 2x1 tabletta 3x1 evőkanál lecitin, 2x1 L-triptofán, reggelire pedig joghurtos banános turmix kevés mézzel.
- Diákok számára ajánljuk: 400 NE E-vitamin, B-vitaminkomplex cinkkel 2x1, 3x1 ginszeng és 2x1 evőkanál lecitin. Napközben 1 doboz joghurt, reggelire friss gyümölcsös müzli.
- Vezetőknek javasolt: 1000 mg C-vitamin, B-vitamin (komplex) 2x1, magnézium (szerves! – pl.: Mg-kolát vagy -orotát) 400 mg, 2x1 L-triptofán. Reggel 1 csésze zöldtea – kávé helyett –, este 1 csésze citromfű- és orbáncfűtea – sör és bor helyett.
- Náthaszezonban ajánlott: 3x1000 mg C-vitamin, 2x25000 NE A-vitamin 5 napig, majd 2 nap szünet, 2x400 NE E-vitamin, 3x15 mg cinktabletta, 3x2 Noni- vagy Shii take gombakapszula. La pacho (aktimuntea) vagy ginszengtea 3-4 csésze.
Bárdosi Erika–dr. Balaicza Erika
|
|
