Ha a dietetikusok valóságshow-t rendeznének,a szabályok valahogy így alakulnának: először is bezárnak egy szupermarketbe. Mindennap ki kéne húznod egy tételt a bevásárló listádról,amíg csak a legegészségesebb élelmiszerek maradnak.A csipsz és a szénsavas üdítők kiesése egyértelmű, de az egészségesnek tartott dolgok közülmár sokkal nehezebb választani, hiszen a jók között is vannak legjobbak.

A nyerő gyümölcs: áfonya

A többi gyümölcsöt messze maga mögé utasítva, mondhatni utcahosszal nyert az áfonya olyan versenyzők között, mint például a kivi, a narancs, a sárgadinnye vagy éppen a grépfrút.A mélykék szín az antociánok magas koncentrációját jelzi, és ez az antioxidáns hatású növényi színanyag bizonyíthatóan mérsékli a szív- ésérrendszeri betegségek kockázatát. Más gyümölcshöz hasonlóan az áfonyában sem csak egyetlen hasznos fitonutriens van, hanem találunk még luteint és rostot is, amelyek csökkentik a keringési problémák vagy a cukorbetegség gyakoriságát. Jó tudnod:Az áfonya szezonja május végétől októberig tart. Az év többi részében vásárolj gyorsfagyasztott gyümölcsöt,az majdnem ugyanolyan jó. Így készítsd el: A legjobb, ha turmixot keversz belőle tejjel vagy almalével és némi mézzel. Azonban jó a cukros lekvár helyett is: tegyél félbögrényi áfonyát egy teflonbevonatú serpenyőbe, és melegítsdtakaréklángon pár percig. Ez felszabadítja az ízeket és az illatokat, de még nem károsítja a hasznos anyagokat.Ezután kend pirítósra, vagy egyél hozzá teljes kiőrlésű lisztből sütött muffint.

A nyerő salátaalap: paradicsom

A mediterrán konyha meg sem tud lenni nélküle, de nálunk is ezernyi étel készül vele. A napfényt magába gyűjtő paradicsom bogyói rendkívül sok likopint tartalmaznak.Néhány éve mutatták ki, hogyvédelmet nyújthat a tumoros betegségek ellen, C- és A-vitamin-, valamint káliumtartalmáról azonban már régen tudunk.A C-vitamin az immunrendszer,az A-vitamin a látás,míg a kálium a vérnyomás szabályozásának folyamatában játszik szerepet. E tulajdonságok terén más zöldségek is dobogóra kerülhetnek, például a sárgarépa, a zöldpaprika, a vöröshagyma vagy a gomba.Jó tudnod: A még éretlennek tűnő paradicsomokat tartsd szobahőmérsékleten! Ha hűtőbe teszed, nem érik be és az íze sem lesz az igazi. Így készítsd el: Ahhoz, hogy a lehető legtöbb likopint használhasd fel, a paradicsom mellé némi zsiradékot is kell fogyasztanod. Próbáld ki receptünket: vágd félbe a paradicsomokat, a magokat szedd ki kanállal, és tégy a helyére feta sajtot. Szórd meg finomra vágott snidlinggel, petrezselyem zölddel, friss bazsalikommal és egy csipetnyi sóval-borssal. Előmelegített grillsütőbe téve 5 percig süsd.

A nyerő reggeli alapja: zsírszegény tejtermékek

A zabpehely, a müzli, a tojás vagy a gyümölcs nagyon jó választás reggelire, de a legjobbak a kalciumban dús tejtermékek - különösen,
ha figyelembe vesszük a riasztó adatot, miszerint szinte senki sem fogyaszt elegendő csontvédő kalciumot naponta. Így további teret engedünk az
egyre inkább elharapózó, népbetegséggé váló csontritkulásnak. Pedig ez egyszerűen csak a tejtermékek fogyasztásával is megelőzhető.Gondolnád, hogy egyetlen pohár joghurtban is a napi szükségleted közel 40, egy bögre tejben 30%-a van? Jó tudnod: Az élőflórás joghurtok további előnnyel szolgálnak: segítenek egyensúlyban tartani a jó és a rossz baktériumok számát a bélrendszerben.Ez nagyon fontos lehet antibiotikumos kezelések során vagy gombás fertőzéseknél. Ráadásul az ilyen joghurtokat
a tejcukor érzékenyek is fogyaszthatják. Így készítsd el:Cseréld le a kávédat! Forralj fel egy csésze tejet és keverj el benne egy kávéskanál őrölt szerecsendiót, majd ízesítsd őrölt fahéjjal és barna cukorral.

A nyerő pékáru: barna kenyér

Sokkal egészségesebb lesz a szendvicsed, ha teljes kiőrlésű barna lisztből sütött kenyérből
készíted: jóval több lesz benne a vas, a B- és E-vitamin, a magnézium, a cink és a rost,mint a hagyományos kenyér esetén.Természetesen a müzli és más gabonafélék is biztosítják ezeket
a tápanyagokat, de ezeknél sokkal kényelmesebb kenyeret enni. Keményítőben (összetett szénhidrátban) minden kenyérfajta gazdag, de a barna kenyerek íze nem mindenkinek tetszik, ezért sokan a fehér változatoknál maradnak.Nekik azt tanácsoljuk, hogy némi időt rászánva keressék meg a nekik ízlő barna kenyeret.A fáradtság később bőségesen megtérül, mivel a barna kenyér fogyasztása jelentősen mérsékli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az emésztőrendszeri daganatok gyakoriságát.
Jó tudnod: Ne hagyd veszendőbe menni a kenyér héját,mert ebben van a legtöbb immunrendszer-támogató antioxidáns. Így készítsd el: Piríts meg egy szelet kenyeret,locsolj rá fél teáskanálnyi szűz olíva olajat, majd tegyél rá pár szelet paradicsomot. Végül szórd meg egy csipetnyi sóval és kevés friss bazsalikommal. Télen a pirítóst még fokhagymával is bedörzsölheted.

A nyerő nassolnivaló: mandula

Ha az utóbbi időben az egészségesebbnek gondolt
müzliszeleteket választottad, nem jól tetted. A mandulában egészséges, telítetlen zsírsavakat,növényi fehérjéket és rostot találsz, melyek így együtt feltöltenek energiával és elűzik éhségedet.A diófélék és az olajos magvak közül kiemelkedik a mandula rost-, E-vitamin- és kalciumtartalma.Azért a többi dióféle sem egészségtelen,ha nem eszel 50 grammnál többet belőlük naponta.Így még nincsenek káros hatásaik, viszont csökkentik a szívbetegségek kockázatát.Ha már unod a mandulát, jöhetnek a dobogósok,a szintén rostdús sózatlan mogyoró vagy a sok káliumot tartalmazó pisztácia. Jó tudnod: A hártyavékony barnás héj a tápanyagokban leggazdagabb része a mandulának, ezért ha lehet, válaszd a hámozatlan típust. Így készítsd el:
Tégy sovány natúr joghurtot fagylaltos pohárba, és szórd meg pirított mandulaszeletekkel. Ízesítsd tetszés szerint mézzel, és szúrj bele egy pálcika egész fahéjat.

A nyerő fehérjeforrás: hal

Nemcsak a halhús tartalmaz B-vitaminokat és sovány fehérjét, hanem például a baromfihús is.Ám a halak mégis megnyerik az egészséges táplálkozás versenyét, mert húsuk az omega-3 nevű zsírsavakat is tartalmazza, melyeket számos kutató kapcsolatba hoz a depresszió javulásával, illetve a szívinfarktus rizikójának csökkenésével. A szakértők szerint az ideális hatás eléréséhez hetente elég mindössze 10 dkg halat fogyasztani.Nálunk nem fenyegető a veszély, de a várandós édesanyáknak érdemes figyelni: néhány hal húsa higanyt tartalmaz. Ez károsíthatja a magzatot, ezért ezeket nem ajánlják nagyobb mennyiségben (35 dkg-nál többet) a terhesség alatt. Ilyen a tonhal, a makréla vagy a kardhal. Jó tudnod: Ha friss halat vásárolsz, figyelj arra, hogy a szemei tiszták, csillogóak legyenek, ne színeződjön el a bőre, és ne tartsa meg az ujjlenyomatodat, ha óvatosan megnyomogatod. Így készítsd el: Ne használj zsíros, majonézes szószokat, inkább csavarj a halszeletedre egy gerezd citromot, és szórd meg rozmaringgal, zsályával vagy kakukkfűvel.

A nyerő stresszoldó: csokoládé

Jó hír a csokirajongóknak! A táplálkozáskutatók szerint a kakaó számos egészséges antioxidánst tartalmaz, és az igazi csokoládé sem feltétlenül cukorbomba. Manapság még nem divat egészségesnek nevezni a csokoládét, pedig a benne lévő polifenolok csökkentik a vérnyomást és hozzájárulnak a stresszoldáshoz is. Ebből a hasznos anyagból a tejcsokoládé kevesebbet, az étcsoki többet tartalmaz. Mielőtt azonban erre való hivatkozással kifosztanál egy édességboltot, emlékeztetünk, hogy minden csokoládétípus kalóriatartalma magas! Jó tudnod: Ne keress polifenolokat a fehér csokoládéban - ebben a típusban nincs belőlük egy sem. Így készítsd el: Olvassz fel gőz fölött egy-két nagy tábla étcsokoládét. Mártogass bele jól megmosott epret vagy más darabolt gyümölcsöt. Tedd ezeket tálcára és hagyd kihűlni. Máris kész az egészséges desszerted egész hétre!

A nyerő hideg ital: sovány tej

A régimódi tej csillaga ismét emelkedik. Felejtsd el a kalciummal dúsított gyümölcsleveket -a tejben nemcsak több van ebből a fontos ásványi anyagból, de D-vitamin-tartalma miatt jobban is hasznosul. Egy nagy bögre friss tej 8 gramm fehérjével járul hozzá a napi körülbelül 50-55 grammos szükségleted kielégítéséhez, és D-vitaminból is az ajánlott mennyiség több mint negyedét tartalmazza. A tejben jelentős mennyiségű úgynevezett konjugált linolénsavat (CLA) is találsz. Ez a zsírsav egyesek szerint csökkenti a cukor- és a tumoros betegségek kockázatát. Mások szerint ez kevésbé biztos, de a rendszeres tejfogyasztók testsúlya általában alacsonyabb, mint azoké, akik kerülik a tejet. Jó tudnod: A jól értesültek tudják, hogy a zsírszegény tejből hiányzik a kalcium nagy része, mivel a lefölözött tejzsírban marad. Ez igaz, de még így is bőségesen elegendő van a fölözött tejben is. Így készítsd el: Turmixgépben keverj össze 1 bögre nagyon hideg friss tejet egy marék jégkockával, két teáskanál vaníliaaromával vagy -kivonattal és 1 dl natúr joghurttal. Keverd 3 percig, majd töltsd üvegpohárba.

A nyerő meleg ital: zöldtea

A kávé és a kapucsínó nagyon hamar kiesnek az egészséges ételek valóságshow-jában. A zöldtea viszont állja a sarat, amit főleg a téged is védő antioxidánsainak köszönhet. Az erjesztetlen tealevelek főzetének rendszeres fogyasztása bizonyítottan mérsékli aszívinfarktus kockázatát és csökkenti a koleszterinszintet is. Egyes kutatók szerint szerepe lehet a mellrák megelőzésében és a fogszuvasodás kivédésében. Aggódsz a koffeintartalom miatt? A zöldtea az élénkítő anyagokból a feketeteáénak csak alig több mint a felét tartalmazza, amely még éppen elég a frissítő hatáshoz. Jó tudnod: Több olyan dolgot is találsz a boltok polcain, amit a zöldtea hírével próbálnak eladni: ízesített ásványvizet, jeges teát, sőt még jégkrémet is. Ne dőlj be ezeknek, a bennük lévő hatóanyag mennyisége nem elegendő a jótékony hatásokkiváltásához. Így készítsd el: Ennél egyszerűbb dolog nincs is - csak forrázd a leveleket, ne főzd, mert úgy elvesztik hatóanyaguk erejét. Ha nem vagy a natúr zöldtea rajongója, próbáld ki a citrommal vagy az egyéb anyagokkal ízesített változatokat.

A nyerő frissítő mozgás előtt: gyümölcslé

Amikor szükséged van néhány korty folyadékra edzés előtt, igyál egy pohár 100%-os gyümölcslevet, és ezzel máris biztosítottad a mozgáshoz szükséges energiát. Nem terheli meg a gyomrod, mint a szilárd ételek, de szénhidrátot és folyadékot biztosít a szervezetednek akkor, amikor igazán szüksége van rá. Mindez azonban csak a valódi gyümölcslevekre igaz: ne is foglalkozz azokkal, amelyeknél az összetevők listáján az első helyek valamelyikén találod a cukrot. Jó tudnod: A jók között is vannak még jobbak: ilyen a rostos, gyümölcshúst is tartalmazó narancslé, az antioxidánsokban erős áfonyalé vagy a pink grépfrút ital, amely
likopint tartalmaz. Így készítsd el: Egész nap csak gyümölcsleveket inni elég sok kalóriát
jelent. Keverj össze egy rész gyümölcslevet ugyanannyi szénsavmentes vagy szénsavas ásványvízzel, és ezt kortyolgasd a tömény ital helyett.A nyerő frissítő mozgás előtt: gyümölcslé

A nyerő zöldség: brokkoli

A spárga, a sóska és a spenót - igazi állócsillagok a zöldségek között. A brokkoli azonban még őket is lepipálja, mert van benne valami, ami egyetlen más zöldségben sem, illetve sokkal kisebb mennyiségben. Ez a fitokemikália a szakértők szerint nagyon erős tumorellenes hatóanyag, az egyik legerősebb a növények között. Jó tudnod: A brokkolit a vásárlást követően négy napon belül használd fel, mert leszedés után rohamosan csökken a tápanyagtartalma és gyorsan megromlik. Így készítsd el: Párolj meg kétmaréknyi brokkolit kevés vízzel, és tegyél rá zsírszegény margarint. Akik a furcsa párosításokat kedvelik, készíthetik ázsiai módra, 1 evőkanál szilvalekvárral és őrölt gyömbérrel megszórva.

A nyerő gyorskaja: sajtos pizza

Sajnos, nem lehet mindig elegendő időt szánni az egészséges étkezésre. Elég egy értekezlet, egy szoros határidő vagy éppen egy családi ünnepség, és máris rohanni kell mindennel. Ilyenkor jön jól a pizza, amely nem olyan egészségtelen, mint sokan gondolnák. Olasz tudósok - ki mások? - nemrég közölték felmérésük eredményét, miszerint a rendszeres
pizzafogyasztók, akik egy vagy több szelet pizzát ettek hetente, kevésbé vannak kitéve a tumoros betegségek kockázatának. Ők ezt a pizzaszósz készítéséhez felhasznált paradicsomnak tulajdonítják, pontosabban az abban lévő, antioxidáns hatású likopinnak. A kutatók megjegyzik azt is, hogy a vékony tésztával, sok zsírszegény mozzarella sajttal és az olívaolajjal készülő étel sok telítetlen zsírsavat tartalmaz, és kiegyensúlyozott fehérje-szénhidrát arányt képvisel. Jó tudnod: A mirelit pizza egészségesebb és finomabb lehet, mint a munkahelyi éttermekben és utcai büfékben kapható vastag tésztás, zsíros sajttal készült. Főleg, ha saját ötleteid alapján kiegészíted zöldségekkel vagy más egészséges feltétekkel. Így készítsd el: Próbálj ki egészséges és egzotikus feltéteket is - például fűszeres csirkehús darabkákat, articsókaszívet vagy sült hagymát - a saját pizzád készítésénél.

FORRÁS: Shape Magazin 2006/január